JAK POZYSKAĆ WITAMINĘ D ZE SŁOŃCA
Dużo się obecnie mówi na temat wpływu witaminy D na organizm ludzki. To dobrze, bo jeszcze niedawno wiele osób nie było świadomych tego, jak jej niedobór może negatywnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Głównym i zarazem naturalnym źródłem tej witaminy (a raczej hormonu) jest bez wątpienia słońce. Ponieważ sezon wakacyjny można uznać za otwarty, dlatego uznałam, że wpis o tym jak pozyskać witaminę D ze słońca będzie jak najbardziej na miejscu.
Od kiedy zaczęliśmy sobie zdawać sprawę z tego, jakie korzyści niesie za sobą witamina D, oraz jakie konsekwencje mogą się pojawić w przypadku jej niedoboru, wielu z nas zaczęło się bliżej przyglądać temu zagadnieniu. To przyglądanie polega na kontrolowaniu poziomu witaminy D w organizmie dzięki odpowiedniemu badaniu krwi, które po pierwsze jest płatne, a po drugie nie należy do najtańszych. I co się okazuje? Większość z nas ma poważne niedobory tej witaminy.
Witamina D jest ważna
Kiedy zagłębisz się bardziej w ten temat dostrzeżesz, gdzie tkwi jedna z najważniejszych przyczyn wielu poważnych chorób i schorzeń, z jakimi zgłaszają się pacjenci do lekarza. Kiedy w grudniu (tuż przed świętami Bożego Narodzenia) zgłosiłam się do „mojej” pani doktor z prośbą o wypisanie skierowania na badania, nie była ona zbyt rozmowna, wręcz przeciwnie – sprawiała wrażenie bardzo zmęczonej i przygnębionej. Zwierzyła się, że takie uczucie towarzyszy jej właściwie każdego roku, o tej samej porze. Tuż przed świętami zgłasza się najwięcej pacjentów skarżących się na problemy z sercem i wysokim ciśnieniem. I każdy z nich oczekuje od lekarza cudownego leku, lub natychmiastowej terapii.
Cóż … Zawsze można ten problem zwalić na stres, jaki towarzyszy w tym czasie wielu osobom. Sama nawet pozwoliłam sobie podczas tej rozmowy przypisać to zjawisko właśnie stresowi. Wiem bowiem, że osobie, która nie zna rożnych technik relaksacyjnych, medytacji czy wizualizacji, trudno będzie ten stres wyeliminować. I wtedy właśnie owa pani doktor mnie zaskoczyła – powiedziała: „Na to jest lekarstwo.” Otworzyłam oczy szeroko ze zdumienia. Skoro jest lekarstwo, to dlaczego go nie przepisze? :) Widząc moje zdziwienie i niedowierzanie dodała: „Zamieszkać w Grecji!” I to było wszystko w tym temacie. Życie w Grecji mogłoby rozwiązać wiele problemów zdrowotnych. To właśnie w tym kraju ludzie zdrowiej się odżywiają, żyją bezstresowo i mają więcej słońca! Ciekawe jest również to, że w Grecji nie ma oddziałów kardiologicznych, bo nikt nie ma tam problemów z sercem ani z nadciśnieniem. Niestety… Nie każdy ma możliwość zamieszkać w tym kraju :)
Słońce – naturalne źródło witaminy D
Słońce jest niewątpliwie głównym i zarazem naturalnym źródłem witaminy D. Niestety, coraz częściej spotykam się ze stwierdzeniem, że słońce nie zapewnia wystarczającej jej ilości. Coś w tym jest. Wiele osób mnóstwo czasu przebywa na słońcu, uprawia sporty na świeżym powietrzu i wciąż ma zbyt niski poziom witaminy D w organizmie. Podobnie jest w przypadku suplementacji – z powodu braku możliwości przebywania na słońcu biorą optymalne jej dawki, a jednak wciąż nie odczuwają zadowalających efektów. Dlaczego tak się dzieje?
Czynniki wpływająca na ilość pozyskanej witaminy D
Jest klika czynników, od których zależy, ile witaminy D jest w stanie pozyskać poszczególna osoba. Oto one:
#1 Miejsce zamieszkania
Ilość witaminy D jaką jest w stanie zaczerpnąć twój organizm ze słońca zależy bez wątpienia od miejsca w jakim się znajdujesz (położenia geograficznego). Im jesteś dalej od równika, tym mniej promieni słonecznych jest w stanie dotrzeć do powierzchni ziemi. To dlatego skóra osób mieszkających na przykład w Polsce, wytwarza mniej witaminy D niż w przypadku mieszkańców zamieszkujących strefę równikową.
#2 Pora dnia i pora roku
Latem skóra jest w stanie wyprodukować więcej witaminy D niż zimą. To zrozumiałe, ponieważ w okresie letnim do powierzchni ziemi dociera o wiele więcej promieni słonecznych niż w porze zimowej. Z kolei w ciągu dnia najlepiej korzystać z kąpieli słonecznych w godzinach między 10ºº a 15ºº.
#3 Wiek
Osoby młode łatwiej przyswajają witaminę D ze słońca niż osoby starsze. Przyczyną może być grubość skóry, która w starszym wieku staje się cieńsza i powoli traci zdolność do syntezowania tej witaminy. W związku z tym jest ona w stanie wytworzyć jedynie 1/4 ilości witaminy D niż w przypadku młodej skóry.
#4 Kolor skóry
Za kolor skóry odpowiada zawarty w niej pigment, czyli melanina. Im więcej go w skórze, tym ciemniejszą mamy karnację. Melanina pełni funkcję naturalnego filtra UV. W związku z tym osoby o ciemniejszej skórze mają mniejsze możliwości pozyskania witaminy D ze słońca. Podobnie jest w przypadku, gdy pojawi się opalenizna.
#5 Filtry UV oraz inne czynniki
Wiele czynników powoduje, że skóra posiada mniejszą zdolność do syntezy witaminy D. Nalezą do nich m.in. kosmetyki do opalania z filtrami UV, niektóre oleje (np: olej z pestek malin, kokosowy, kakaowy lub oliwa z oliwek). Również smog jaki wisi w powietrzu, ubranie jakie nosimy lub przebywanie w cieniu zmniejsza zdolność pozyskiwania witaminy D przez skórę. Nie muszę chyba wspominać o tym, że witaminy D również nie uda nam się pozyskać, kiedy większość dnia spędzimy w domu lub innym pomieszczeniu pozbawionym dostępu promieni słonecznych.
#6 Dieta
Jak wiemy, witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby w naszej diecie nie zabrakło zdrowych tłuszczy. Więcej na ich temat przeczytasz w tych wpisach:
#7 Otyłość
Jak wspomniałam wcześniej, witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W organizmie jest ona magazynowana w tkance tłuszczowej. W przypadku osób z nadwagą może się pojawić problem z jej przyswojeniem. Nadmiar tkanki tłuszczowej zatrzymuje nadmiar witaminy D, zamiast pozwolić jej krążyć w organizmie. To prowadzi do powstania niedoboru tej witaminy. Działa to mniej więcej na takiej zasadzie: niby jest, ale jej nie ma.
#8 Zaburzenia pracy wątroby i nerek.
Wytworzona w skórze witamina D (hormon) trafia do układu krwionośnego, a następnie do różnych narządów. Największą rolę podczas tego procesu odgrywają wątroba oraz nerki. To właśnie one odpowiadają za przekształcenie witaminy D w jej aktywną formę. Szczególnie zachęcam do tego, aby zadbać o te organy. Jak to zrobić? Przeczytasz o tym w tych wpisach:
#Leki
Możemy sobie nawet nie zdawać z tego sprawy, ale niektóre leki mogą zdecydowanie wpływać na poziom witaminy D w naszym organizmie, znacznie ją obniżając. Należą do nich m.in środki stosowane w neurologii oraz w leczeniu otyłości, nasenne i uspokajające, niektóre antybiotyki czy sterydy. Weź to pod uwagę zanim zaczniesz wystawiać się na słońce albo stosować suplementy z witaminą D. Przyjmując receptę od swojego lekarza, porozmawiaj z nim na temat przepisanych leków i ich ewentualnego wpływu na poziom witaminy D w organizmie.
Jak pozyskać witaminę D ze słońca
O korzyściach wynikających z kąpieli słonecznych oraz o tym jak bezpiecznie się opalać pisałam we wpisie Jak zdrowo korzystać ze słońca. Tutaj chciałabym tylko dodać kilka szczegółów, o których nie wspomniałam wcześniej, a które są bardzo istotne.
- Korzystanie z kąpieli słonecznych ma niesamowite znaczenie. Michael F. Holick, uczony z Uniwersytetu w Bostonie, który poświęcił 35 lat pracy zawodowej na prowadzenie badań nad witaminą D twierdzi, że tak na prawdę uzupełnianie tej witaminy za pośrednictwem suplementów niewiele daje. Witaminę D należy w organizmie aktywować. Ale, aby do tego doszło, potrzebne jest słońce. Dlatego, nawet jeśli przyjmujesz witaminę D doustnie, powinieneś mimo wszystko wystawiać swoje ciało na działanie promieni słonecznych.
- Zanim zaczniesz korzystać z kąpieli słonecznych najpierw się do nich przygotuj. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Jak przygotować skórę do lata. Mam nadzieję, że o tej porze lekcje masz już odrobione :)
- Przed korzystaniem z kąpieli słonecznych nie stosuj żadnych kremów z filtrem UV, olejów itp. Blokują one produkcje witaminy D nawet w ponad 90 procentach. Pamiętaj, aby nie zakrywać ramion i nóg poniżej kolan.
- Jeśli chcesz „złapać” witaminę D będąc w Polsce, rób to od drugiej połowy czerwca do pierwszej połowy sierpnia w godzinach od 10ºº do 16ºº. W tym czasie promienie słoneczne padają pod odpowiednim kątem powyżej 50 stopni. Planujesz wakacje w późniejszym terminie? Zdecyduj się na wyjazd w góry, a nie nad morze. Z kolei wakacje zagraniczne najlepiej byłoby spędzić wybierając kraje znajdujące się na południu Europy np. Grecję, Turcję, Chorwację, Bułgarię.
- Nie przesadzaj z opalaniem. Jeśli myślisz, że im dłużej będziesz się opalać, tym szybciej pozyskasz odpowiednią ilość witaminy D, to się mylisz. Kiedy pojawi się opalenizna, synteza witaminy D w skórze zostaje zatrzymana. Dlatego w danym dniu należy naświetlać skórę tylko do lekkiego jej zaczerwienienia. Mając to na uwadze pamiętaj o jednej, bardzo ważnej rzeczy: w przypadku naświetlań skóry promieniami nadfioletowymi, rumień pojawia się dopiero po tzw. okresie utajenia, który trwa ok. 4-6 godz. Z kolei po nim następuje okres nasilenia rumienia, który trwa od 6-24 godz. W praktyce wygląda to mniej więcej tak, że możesz się smażyć kilka godzin na plaży, a i tak nie zobaczysz w tym czasie żadnego efektu. Podczas opalania się, co jakiś czas będziesz próbowała dostrzec, czy słońce już cię „złapało”. Zdejmiesz nawet okulary przeciwsłoneczne, żeby móc dokonać wiarygodnej oceny, ale nie będziesz w stanie. Aby móc przestać nazywać się córką młynarza potrzeba czasu :) Dopiero wieczorem (po kilku godzinach od ekspozycji na promieniowanie UV) z przerażeniem stwierdzisz, że jesteś spieczona na raka. Dlatego lepiej zacząć kąpiele słoneczne od 10-15 minut dziennie i stopniowo zwiększać czas przebywania na słońcu. Dotyczy to osób z jasna karnacją. Z kolei osoby posiadające ciemniejszą skórę mogą przebywać na słońcu nieco dłużej – ok. 60 minut dziennie.
- Po opalaniu nie używaj mydła do mycia ciała. Witamina D wytwarza się w naskórku. Żeby trafić do krwiobiegu potrzebuje ok. 2 dni. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, to stosowanie tego rodzaju preparatów do mycia ciała nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli czujesz taką potrzebę, umyj mydłem tylko szczególne :) miejsca, a resztę ciała potraktuj samą wodą. Możesz ewentualnie poddać się kąpieli z dodatkiem oleju z winogronowego lub sojowego i delikatnie oczyścić skórę na przykład za pomocą sizalowej rękawicy.
- Wystawiając ciało na promieniowanie słoneczne pamiętaj, żeby pod żadnym pozorem nie naświetlać zmian skórnych. Jeśli chorujesz lub chorowałeś na raka skóry, albo spotkało to kogoś z twojej rodziny, lepiej unikaj słońca lub stosuj preparaty z filtrem UV.
- Po kąpieli słonecznej zakonserwuj witaminę D. Połóż się na plecach, złącz dłonie i stopy i leż tak ok. 2 – 3 minuty. Wykonuj tę czynność codziennie. Ten sposób na konserwację witaminy D zaczerpnęłam z książki Michała Tombaka. Ma on pomóc uniknąć niedoboru tej witaminy w organizmie. Być może wydaje ci się on absurdalny, ale co ci szkodzi wypróbować? Najwyżej sobie poleżysz i odpoczniesz przez kilka minut :)
- Pamiętaj o tym, że witaminy D pozyskanej ze słońca nie można przedawkować! Korzystaj więc z kąpieli słonecznych jeśli tylko masz taką możliwość. Jesienią, kiedy wrócisz z urlopu zrób sobie badania określające poziom witaminy D w twoim organizmie. Jeśli będzie zbyt niski, zastosuj suplementację. Tutaj określisz jaką dawkę tej witaminy powinieneś zastosować: ⇒ Kalkulator poziomu witaminy D. W pierwsze pole wpisz swoją aktualną wagę ( 1 kg = 2,20 Ibs). W drugim polu – dane z aktualnych wyników badań, a w trzecim polu żądany poziom witaminy D w surowicy (normę stanowi 40 – 100 nmol/L). Przykład: osoba o wadze ok. 60 kg (tj. 133 Ibs) mająca poziom witaminy D w surowicy 50 ng/ml i potrzebuje osiągnąć wynik 70 ng/ml powinna stosować suplement diety zawierający 5 000 IU witaminy D3 dziennie. Oczywiście przed zastosowaniem suplementacji zachęcam do konsultacji z lekarzem :)
Mam nadzieję, że ten tekst jest dla Was choć odrobinę przydatny :) Dajcie znać, czy znaleźliście w nim odpowiedź na jakiekolwiek nurtujące Was pytanie, odnośnie pozyskiwania witaminy D ze słońca. Jeśli tak, będę ogromnie wdzięczna za każdy komentarz i każde udostępnienie :)